menu yang memenuhi kebutuhan 2000 kalori per hari

Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Karena usia > 40 tahun, gemuk dan aktivitas ringan maka kebutuhan kalori -30% dari jumlah kalori basal. Tidak ada koreksi dari segi kesehatan. Maka jumlah kalori total = kalori basal –30% = 1350 – (30% x 1350) = 1350 – 405 = 945 digenapkan menjadi 900 kkal. --> 1237,5-371,25= 866,25 cal.

Sedangkan untuk ibu C yang berusia 35 tahun, kurus, sehat, dan berprofesi sebagai sekretaris, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:

Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Karena kurus kebutuhan kalori + 10%, tetapi aktivitas ringan maka kebutuhan kalori -10%. Tidak ada koreksi dari segi usia dan kesehatan. Maka jumlah kalori total = kalori basal + 10% -10% = kalori basal, yaitu 1350

kkal.

Dalam perhitungan setiap gram, lemak merupakan salah satu yang menghasilkan kalori paling banyak yaitu mencapai 9 kalori per gram-nya. Sedangkan protein dan karbohidrat hanya mencapai 4 kalori per gram-nya. Gorengan merupakan salah satu makanan yang mengandung kalori yang tinggi karena kadar lemaknya sangat banyak. Sedangkan yang memiliki kalori rendah adalah buah-buahan dan sayur karena mengandung banyak kadar air maupun serat. Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi anda tercukupi dengan baik anda perlu melihat daftar kalori makanan. Sekarang ini juga banyak produk-produk makanan yang dilengkapi dengan daftar jumlah kalori makanan di bagian bungkusnya. Untuk lebih jelasnya tentang perhitungan kalori makanan anda dapat melihat tabel di bawah ini.

tabel daftar kalori makanan sehari-hari

Jenis Makanan	Berat <gram>	Kandungan Kalori
Nasi	100	175
Empal Daging	100	147
Tempe Goreng	50	118
Telur Dadar	75	188
Sayur Asam	100	88
Sirsak	125	55
Susu	244gr atau 240ml	146
Bubur Ayam	200	165
Spaghetti	300	642
Ubi Rebus	100	125
Singkong Rebus	100	146
Roti Tawar	50	128
Mie Instant	50	168
Udang Rebus	100	91
Lele Goreng	60	57,5

Tabel nilai dan daftar kalori makanan di atas adalah jenis-jenis makanan yang mungkin tidak disebutkan nilai kalorinya dalam kemasannya, kecuali mie instan biasanya terdapat daftar jumlah kalori yang terkandung. Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda. Tetapi secara umum Departemen Kesehatan RI telah menetapkan bahwa kebutuhan kalori setiap orang rata-rata sebesar 2000 kalori per hari.

MENGATUR MENU BERDASARKAN KEBUTUHAN KALORI

Setelah kita tahu kebutuhan kalori kita, kita harus mulai berpikir bagaimana cara ‘memenuhi’ kebutuhan kalori itu dalam menu kita sehari-hari. Misalnya ibu A dengan total kebutuhan 1200 kkal, maka ibu ini bisa makan pagi, siang dan sore masing-masing dengan porsi kalori sebesar 400 kkal. Untuk orang yang suka mengkonsumsi snack, maka jumlah kalori untuk makan ‘besar’-nya harus dikurangi sehingga total konsumsi tetap 1200 kkal.
Berikut contoh menu 1200 kkal sehari

MENU PAGI :